Verduras y frutas ricas en hierro

Frutas y verduras ricas en este mineral

Lo siguiente es una lista de las verduras y frutas que contienen hierro. La misma está ordenada por el contenido de este mineral en ellas y separadas entre frutas que contienen hierro, incluidos los frutos secos, las verduras que contienen hierro y finalmente las algas ricas en hierro. La proporción contenida está clasificada según la cantidad de miligramos (mg) que los alimentos llevan cada 100 gramos.

En nuestro menú encontrarás una tabla (orientativa) de necesidades de ingesta de hierro para adultos y niños. También una serie de artículos relacionados.

Consulta también la lista completa de todos los alimentos con más hierro, separada por cantidad de proporción que contienen, tipos de hierro que tienen y tipos de alimentos.

Lista de frutas y verduras ricas en hierro

Frutas y frutos secos

La ingesta de frutas que contengan hierro es esencial para la salud, para tener una dieta rica, equilibrada y bien nutrida. Muchas de ellas, además contienen vitamina C y facilitan la absorción del hierro en el organismo.

Es importante para el mantenimiento de la salud y prevenir la anemia ferropénica.

En el caso de los frutos secos, algunos de ellos están a la altura de las legumbres en cuanto a la aportación de hierro, además contienen grandes cantidades de calcio, fósforo y proteínas.

Alimento Cantidad de hierro
Pistachos 7,3 mg
Anacardos 6,6 mg
Piñones 5,5 mg
Avellanas 4,7 mg
Almendras 4,4 mg
Higos secos 4,2 mg

Caquis

2,5 mg
Ciruelas deshidratadas 2,3 mg
Cacahuetes 2,2 mg
Nueces 2,1 mg
Moras 1,7 mg
Grosellas 1 mg
Frambuesas 1 mg
Membrillos 0,64 mg
Banana 0,59 mg
Fresas 0,4 mg
Melocotón 0,38 mg
Granada 0,3 mg
Mango 0,21 mg
Sandía 0,2 mg

 

 

Hortalizas y verduras

Las hortalizas y verduras, principalmente las llamadas “de hoja verde” son poderosas fuentes de hierro y vitaminas, además de fibra. Es necesario incluirlas regularmente en nuestra dieta. Y conocer la gran variedad de platos que se pueden cocinar. No hay que imaginar como única posibilidad comerlas hervidas. Se pueden comer (algunas) en ensaladas, sofritos, cocas, empanadas y una enorme variante de comidas.

A la hora de cuidar la salud, aportar vitaminas  al organismo y prevenir la anemia, es necesario consumir estas verduras.

Alimento Cantidad de hierro
Acelga suiza 4 mg
Espinacas 2,7 mg
Grelos 2,1 mg
Acelgas 1,8 mg
Col china 1,8 mg
Kale (col rizada o crespa) 1,5 mg

Patatas al horno

1,1 mg
Judías verdes 1 mg
Brócoli 0,7 mg
Col 0,5 mg
Zanahoria 0,47 mg

Algas

Las algas son muy común en la dieta asiática. Pero están en todos los mares. Estas verduras marinas poseen muchos nutrientes, y algunas de ellas, como la espirulina, desde hace mucho tiempo se utiliza como complemento alimenticio para aumentar el hierro.

Alimento                         Cantidad de hierro
Espirulina 28,5 mg
Agar agar 2,3 mg

Estas son las principales frutas y verduras que contienen hierro.

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